Gan lợn, món ăn quen thuộc trên mâm cơm nhiều gia đình, từ lâu gây nhiều tranh luận. Người ưa thích ăn thường xuyên, người lại e ngại vì cho rằng đây là cơ quan thải độc, chứa nhiều cholesterol. Tuy nhiên, các bác sĩ dinh dưỡng cho biết, đánh giá thực phẩm cần dựa trên liều lượng. Nếu chọn gan tươi, chế biến đúng cách và ăn với lượng hợp lý, gan lợn có thể mang lại 4 lợi ích rõ rệt cho sức khỏe.
Bổ sung sắt hiệu quả, phòng thiếu máu
Sắt là vi chất thiết yếu, tham gia tạo hemoglobin và vận chuyển oxy trong cơ thể. Thiếu sắt kéo dài có thể gây thiếu máu, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, da xanh xao, tay chân lạnh, suy giảm miễn dịch; nghiêm trọng hơn còn ảnh hưởng đến sự phát triển của thanh thiếu niên và nội tiết ở phụ nữ.
Ưu điểm lớn của gan lợn là chứa sắt heme – dạng sắt cơ thể hấp thu tốt nhất, với tỷ lệ hấp thu khoảng 20-30%, cao hơn nhiều so với sắt từ thực vật (chỉ 2-5%). Trong 100 gan lợn tươi có khoảng 22,6 mg sắt, tương đương lượng sắt của hàng chục kg rau xanh.
Theo các bác sĩ, nhiều người thiếu máu nhưng chỉ bổ sung bằng rau hoặc đường đỏ nên hiệu quả hạn chế, do thiếu sắt heme. Với phụ nữ trong kỳ kinh, người sau sinh, sau phẫu thuật, thanh thiếu niên đang phát triển hay người trung niên, cao tuổi, gan lợn là nguồn bổ sung sắt tự nhiên hiệu quả, dễ hấp thu và có giá trị cao.
Bổ sung vitamin A, bảo vệ thị lực và niêm mạc
Vitamin A là dưỡng chất thiết yếu giúp duy trì thị lực và sức khỏe của các mô niêm mạc. Thiếu hụt kéo dài có thể gây quáng gà, khô mắt, giảm thị lực, đồng thời làm suy yếu hàng rào bảo vệ của đường hô hấp và tiêu hóa, khiến cơ thể dễ mắc cảm cúm, rối loạn tiêu hóa hay loét miệng.
Gan lợn được xem là “kho” vitamin A tự nhiên. Trong 100 g gan có khoảng 4.972 microgam retinol, cao hơn nhiều lần nhu cầu khuyến nghị mỗi ngày. Bổ sung hợp lý giúp bảo vệ võng mạc, giảm khô mỏi mắt do dùng thiết bị điện tử, đồng thời củng cố hàng rào niêm mạc, tăng sức đề kháng.
Tuy nhiên, vitamin A là loại tan trong chất béo, dễ tích lũy trong cơ thể nếu tiêu thụ quá nhiều. Vì vậy, cần ăn với lượng vừa phải để tránh nguy cơ dư thừa gây hại.
Bổ sung đầy đủ vitamin nhóm B, ổn định thần kinh và trao đổi chất
Gan lợn chứa đầy đủ các loại vitamin nhóm B, bao gồm B1, B2, B6, B12, cũng như axit folic và niacin. Những chất dinh dưỡng này là chất xúc tác cốt lõi trong quá trình chuyển hóa năng lượng của cơ thể, tham gia vào quá trình phân giải và sử dụng protein, chất béo và carbohydrate.
Đáng chú ý, vitamin B12 – chỉ có tự nhiên trong thực phẩm nguồn gốc động vật – giúp bảo vệ hệ thần kinh, giảm tê bì tay chân, đồng thời phối hợp với axit folic để phòng thiếu máu. Ở người trung niên và cao tuổi, bổ sung đủ B12 còn góp phần làm chậm suy giảm nhận thức.
Bên cạnh đó, axit folic cần thiết cho phụ nữ chuẩn bị mang thai và trong thai kỳ để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi; vitamin B2 giúp duy trì sức khỏe da và niêm mạc, hạn chế viêm khóe miệng hay các vấn đề da liễu. Đây là những lợi ích dinh dưỡng đáng chú ý của gan lợn.
Bổ sung vi chất, tăng cường hệ miễn dịch
Ngoài các dưỡng chất chủ chốt, gan lợn còn cung cấp nhiều nguyên tố vi lượng thiết yếu như kẽm, selen, đồng, phốt pho và kali. Sự kết hợp của các vi chất này giúp nâng cao khả năng miễn dịch và chống oxy hóa, góp phần củng cố “hàng rào” bảo vệ cơ thể.
Trong đó, kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và kích hoạt tế bào miễn dịch, giúp cơ thể tăng sức đề kháng, đồng thời hỗ trợ làm lành vết thương và thúc đẩy sự phát triển ở thanh thiếu niên. Selen là chất chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa gốc tự do, hạn chế tổn thương tế bào, bảo vệ tim mạch và tăng cường hoạt động của hệ miễn dịch, từ đó giảm nguy cơ bệnh tật.
Nguyên tắc an toàn khi ăn gan lợn
Dù giàu dinh dưỡng, gan lợn không phải thực phẩm có thể ăn tùy ý. Muốn ăn an toàn và có lợi cho sức khỏe, cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
Kiểm soát khẩu phần, không ăn quá nhiều
Theo hướng dẫn dinh dưỡng cho người Trung Quốc (2022), người trưởng thành chỉ nên ăn gan động vật 2-3 lần mỗi tháng, mỗi lần khoảng 20-50 g, tối đa không quá 100 g. Mức này đủ cung cấp dưỡng chất cần thiết mà không gây dư thừa vitamin A hay làm tăng gánh nặng cholesterol. Ăn quá nhiều trong thời gian dài có thể dẫn đến tích lũy vitamin A và gây hại cho gan.
Nấu chín kỹ, không ăn tái
Gan là cơ quan chuyển hóa của động vật, có thể chứa vi khuẩn, ký sinh trùng hoặc chất tồn dư. Những yếu tố này chỉ bị loại bỏ khi được nấu chín hoàn toàn. Việc ăn gan còn tái, còn đỏ bên trong để giữ độ mềm có thể làm tăng nguy cơ nhiễm khuẩn hoặc ký sinh trùng. Khi chế biến, cần đảm bảo gan chín hoàn toàn, không còn máu, để an tâm sử dụng.
Hướng Dương (Theo Sohu)
0 Comments