Các bác sĩ nội tiết chuyên về hệ thống hormone của cơ thể, điều trị những bệnh như tiểu đường, hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và hội chứng chuyển hóa. Dù các bệnh khác nhau, điểm chung là tình trạng kháng insulin, viêm mãn tính và rối loạn tín hiệu hormone.
Theo Eating Well, những gì bạn ăn ảnh hưởng đến từng con đường này, chế độ ăn uống là một trong những cách thiết thực nhất để hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố và chuyển hóa. Tùy thuộc vào loại thực phẩm bạn chọn, cách thức và thời điểm ăn chúng, lượng đường trong máu, hormone và phản ứng viêm của bạn sẽ thay đổi.
Dưới đây là những thói quen mà các chuyên gia sức khỏe cũng như bác sĩ trong lĩnh vực nội tiết mong muốn bệnh nhân thiết lập càng sớm càng tốt.
Ăn tinh bột cuối bữa
Nghe có vẻ đơn giản song thứ tự ăn các món trong bữa có thể tạo ra sự khác biệt trong phản ứng của cơ thể. Ăn protein và rau giàu chất xơ trước, rồi mới đến tinh bột là một cách rất hiệu quả để kiểm soát sự tăng đột biến insulin và lượng đường trong máu sau khi ăn”, Jody-Ann McLean – bác sĩ tốt nghiệp loại xuất sắc tại Đại học KwaZulu Natal – cho hay.
Ăn rau và đạm đầu bữa có tác dụng kiểm soát lượng tinh bột nạp vào sau đó đồng thời hỗ trợ ổn định đường huyết, tránh biến động mạnh insulin.
Kể cả khi carbohydrate được ăn ngay sau các loại thực phẩm khác mà không có khoảng thời gian nghỉ, chúng vẫn giúp giảm bớt sự gia tăng đột biến về insulin và đường huyết.
Đối với những người đang điều trị PCOS, lợi ích không chỉ dừng lại ở việc kiểm soát đường huyết. Khi nồng độ insulin luôn ở mức cao, buồng trứng có thể sản sinh ra quá nhiều androgen như testosterone, góp phần gây ra các triệu chứng như mụn trứng cá, kinh nguyệt không đều và mọc lông không mong muốn.
“Kiểm soát sự tăng đột biến insulin sau bữa ăn có tác động trực tiếp đến sự cân bằng hormone giới tính, do đó đây là một thói quen ăn uống đơn giản có thể giúp ích”, bác sĩ Jody nói thêm.
Kết hợp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn
Quy tắc cơ bản về dinh dưỡng này sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và hạn chế sự tăng đột biến lượng đường trong máu sau khi ăn. Nghiên cứu cho thấy việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng đa lượng có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu ở cả những người có vấn đề về độ nhạy insulin và bệnh tiểu đường loại 2.
Sự kết hợp này cũng ảnh hưởng đến các hormone phát tín hiệu no, giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và tình trạng suy giảm năng lượng sau khi lượng đường trong máu giảm, giúp ổn định việc sử dụng insulin của cơ thể và cải thiện quá trình sản xuất hormone. Ví dụ kết hợp trứng với rau và quả bơ trong bữa sáng, hoặc thêm đậu và dầu ô liu vào bát ngũ cốc trong bữa trưa.
Mỗi bữa ăn nên đảm bảo có đủ các thành phần dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ và đạm.
Ngừng ăn vặt cả ngày
Mỗi lần ăn, insulin được giải phóng để đáp ứng với lượng đường trong máu tăng lên và khi ăn liên tục, ngay cả với lượng nhỏ, nồng độ insulin sẽ không có cơ hội trở lại mức bình thường. “Khi bạn ăn liên tục, ngay cả với lượng nhỏ, nồng độ insulin của bạn sẽ không bao giờ có cơ hội giảm xuống hoàn toàn, và điều này xảy ra trong thời gian dài có thể góp phần gây ra tình trạng kháng insulin”, bác sĩ Jody phân tích.
Tình trạng này sẽ thêm rắc rối nếu bạn đang trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. “Khi lượng estrogen giảm, cơ thể trở nên ít nhạy cảm hơn với insulin và cần sản xuất nhiều insulin hơn, điều này lại thúc đẩy sự tích tụ mỡ nội tạng, tức là mỡ tích tụ xung quanh các cơ quan”, bác sĩ cho biết.
Do đó, khoảng thời gian giãn cách giữa các bữa ăn sẽ giúp nồng độ insulin có thời gian giảm xuống, hỗ trợ điều hòa hormone ổn định hơn.
Ăn đúng bữa, đúng giờ
Ngoài những gì bạn ăn, thời điểm ăn cũng rất quan trọng. Đồng hồ sinh học của cơ thể đóng vai trò tích cực trong việc điều chỉnh hormone, bao gồm cả insulin, và việc ăn uống không đều đặn có thể làm rối loạn hệ thống này.
Thói quen ăn đúng bữa, đúng giờ góp phần giúp cơ thể phản ứng với thức ăn hiệu quả hơn, góp phần điều chỉnh sự thèm ăn, ngăn ngừa tăng cân, và ổn định nội tiết tố.
“Khi bạn xây dựng được một lịch trình ăn uống đều đặn, điều đó giúp tạo ra mức năng lượng ổn định và tạo điều kiện tối ưu cho quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả,” Jody cho biết. Điều này khuyến khích ăn trong một khung giờ cố định hàng ngày giúp cơ thể dự đoán và phản ứng với thức ăn hiệu quả hơn, từ đó chức năng trao đổi chất được cải thiện và sự cân bằng nội tiết tố ổn định hơn.
Duk Sun
0 Comments