Độ nhạy insulin phản ánh khả năng cơ thể sử dụng hormone insulin để đưa đường từ máu vào tế bào. Khi độ nhạy insulin giảm, cơ thể phải sản xuất nhiều insulin hơn để kiểm soát đường huyết, lâu dài có thể dẫn đến tiền tiểu đường, tiểu đường type 2 và tăng tích mỡ nội tạng.
Đi bộ nhẹ sau bữa ăn
Đi bộ nhẹ sau ăn là thói quen đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ kiểm soát đường huyết và phòng ngừa kháng insulin.
Đi bộ nhẹ sau bữa ăn là một trong những cách đơn giản nhất để cải thiện độ nhạy insulin. Khi vận động, cơ bắp sẽ sử dụng glucose để tạo năng lượng, từ đó giúp giảm lượng đường lưu thông trong máu và giảm nhu cầu tiết insulin.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chỉ cần đi bộ khoảng 10-15 phút sau bữa ăn cũng có thể làm giảm đỉnh đường huyết sau ăn. Thời điểm phù hợp nhất là trong vòng 60-90 phút sau bữa chính, khi đường huyết thường tăng cao nhất.
Theo tiến sĩ Robert Gabbay, chuyên gia nội tiết và giám đốc khoa học tại Hiệp hội Đái tháo đường Mỹ, đi bộ nhẹ sau ăn là thói quen đơn giản nhưng hiệu quả để hỗ trợ kiểm soát đường huyết và phòng ngừa kháng insulin.
Ăn sáng giàu protein và chất xơ
Một bữa sáng giàu protein và chất xơ giúp cơ thể ổn định đường huyết tốt hơn trong suốt cả ngày. Protein làm chậm quá trình hấp thu glucose, trong khi chất xơ giúp kéo dài cảm giác no và hạn chế thèm đồ ngọt.
Các lựa chọn phù hợp gồm trứng, sữa chua Hy Lạp, yến mạch, bánh mì nguyên cám, các loại đậu, trái cây ít ngọt hoặc rau xanh. Ngược lại, những bữa sáng nhiều đường và tinh bột tinh chế như bánh ngọt, trà sữa hay ngũ cốc nhiều đường có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm mạnh sau đó.
Ngủ đủ và đúng giờ
Giấc ngủ chất lượng là một phần quan trọng trong việc duy trì chuyển hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ rối loạn đường huyết.
Giấc ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng kiểm soát đường huyết. Thiếu ngủ làm tăng hormone cortisol, khiến cơ thể khó sử dụng insulin hiệu quả hơn và dễ dẫn đến kháng insulin.
Người thường xuyên ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có nguy cơ mắc tiểu đường type 2 cao hơn so với người ngủ đủ 7-8 tiếng. Duy trì giờ ngủ đều đặn, hạn chế dùng điện thoại trước khi ngủ và giữ phòng ngủ yên tĩnh, mát mẻ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Tiến sĩ Michael Gossmann, bác sĩ nội tiết tại Đức, cho rằng giấc ngủ chất lượng là một phần quan trọng trong việc duy trì chuyển hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ rối loạn đường huyết.
Kiểm soát căng thẳng
Căng thẳng kéo dài khiến cơ thể tiết nhiều cortisol hơn. Hormone này kích thích gan giải phóng glucose vào máu, làm tăng đường huyết và giảm độ nhạy insulin.
Các hoạt động như yoga, thiền, hít thở sâu, nghe nhạc, viết nhật ký hoặc dành thời gian nghỉ ngơi mỗi ngày đều có thể giúp giảm căng thẳng. Chỉ cần dành khoảng 10-15 phút mỗi ngày để thư giãn cũng có thể giúp cơ thể kiểm soát hormone tốt hơn.
Các chuyên gia cho rằng thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn mỗi ngày thường hiệu quả hơn việc áp dụng chế độ ăn kiêng hoặc tập luyện quá khắt khe trong thời gian ngắn.
Vienne (Theo Eating Well, NCBI)
0 Comments