Các nghiên cứu cho rằng nhiệt độ cao không đồng nghĩa với việc đốt cháy nhiều mỡ hơn, thậm chí còn có thể làm giảm hiệu quả tập luyện nếu không kiểm soát tốt. Ảnh: Magnific
Đổ nhiều mồ hôi không có nghĩa là giảm nhiều mỡ
Vào mùa hè, không ít người chọn chạy bộ, đạp xe hoặc tập thể dục ngoài trời vào thời điểm nhiệt độ cao với hy vọng giảm cân nhanh hơn. Lý do thường được đưa ra là cơ thể nóng lên, đổ mồ hôi nhiều và cân nặng giảm rõ rệt sau buổi tập.
Tuy nhiên, các chuyên gia khẳng định phần lớn số cân giảm ngay sau khi tập trong thời tiết nóng là nước, không phải mỡ. Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Physiological Reviews, khi vận động trong môi trường nóng, cơ thể tăng tiết mồ hôi để duy trì thân nhiệt. Lượng nước mất đi có thể khiến cân nặng giảm tạm thời nhưng sẽ nhanh chóng trở lại sau khi bù nước đầy đủ.
Tiến sĩ Martin N. Sawka, chuyên gia hàng đầu về sinh lý học nhiệt, cho biết nhiều người nhầm lẫn giữa giảm cân do mất nước và giảm mỡ thực sự. Quá trình đốt mỡ phụ thuộc chủ yếu vào tổng năng lượng tiêu hao, chế độ ăn và cường độ tập luyện lâu dài, không phải lượng mồ hôi tiết ra.
Nhiệt độ cao có thể khiến cơ thể đốt ít mỡ hơn
Điều đáng chú ý là một số nghiên cứu cho thấy cơ thể có xu hướng sử dụng carbohydrate nhiều hơn và giảm tỷ lệ oxy hóa chất béo khi tập trong môi trường nóng. Một nghiên cứu công bố năm 2023 ghi nhận căng thẳng nhiệt làm tăng sử dụng glycogen và carbohydrate làm nhiên liệu, đồng thời giảm quá trình oxy hóa chất béo trong khi vận động.
Các nhà khoa học cho rằng khi nhiệt độ cơ thể tăng cao, hệ thần kinh và nội tiết sẽ ưu tiên những nguồn năng lượng có thể huy động nhanh để duy trì hoạt động và kiểm soát thân nhiệt. Điều này khiến cơ thể không nhất thiết đốt mỡ hiệu quả hơn dù cảm giác mệt mỏi và tiêu hao sức lực tăng lên.
Có thể tiêu hao thêm một ít năng lượng nhưng không đáng kể
Một số nghiên cứu ghi nhận môi trường nóng khiến cơ thể phải làm việc nhiều hơn để điều hòa nhiệt độ, từ đó làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, mức tăng này thường khá nhỏ và không tạo ra khác biệt lớn về giảm mỡ trong thực tế. Quan trọng hơn, nhiệt độ cao thường khiến người tập giảm tốc độ, rút ngắn thời gian vận động hoặc không thể duy trì cường độ mong muốn. Điều này có thể khiến tổng lượng calo tiêu hao trong buổi tập thấp hơn so với khi tập ở điều kiện mát mẻ.
Tiến sĩ Julien D. Périard, chuyên gia nghiên cứu về vận động trong môi trường nóng, cho biết cơ thể phải phân bổ máu vừa cho cơ bắp hoạt động vừa cho da để tản nhiệt. Sự cạnh tranh này làm giảm hiệu suất vận động và khiến người tập nhanh kiệt sức hơn.
Tập luyện trong nóng có lợi ích riêng
Dù không phải bí quyết đốt mỡ nhanh, tập luyện trong môi trường nóng vẫn có một số lợi ích nhất định. Các nghiên cứu về thích nghi nhiệt cho thấy việc tiếp xúc và tập luyện có kiểm soát trong điều kiện nóng giúp cơ thể tăng khả năng tiết mồ hôi, cải thiện tuần hoàn, giảm căng thẳng sinh lý và nâng cao thành tích thể thao khi thi đấu ở thời tiết nóng. Tuy nhiên, những lợi ích này chủ yếu liên quan đến khả năng thích nghi và hiệu suất vận động, không phải tăng tốc độ giảm mỡ.
Một buổi chạy bộ dưới nắng không giúp đốt mỡ nhanh hơn, nhưng sự kiên trì mỗi ngày mới là điều thay đổi vóc dáng và sức khỏe. Ảnh: Healthline
Nguy cơ lớn nhất là mất nước và sốc nhiệt
Theo Centers for Disease Control and Prevention, tập thể dục trong thời tiết nóng làm tăng nguy cơ mất nước, kiệt sức do nhiệt và sốc nhiệt, đặc biệt khi độ ẩm cao hoặc người tập chưa quen với môi trường nóng.
Các dấu hiệu cảnh báo gồm:
– Chóng mặt, choáng váng.
– Nhức đầu.
– Tim đập nhanh.
– Buồn nôn.
– Co cứng cơ.
– Mệt lả bất thường.
Nếu xuất hiện các triệu chứng này, cần dừng vận động ngay, di chuyển đến nơi mát và bổ sung nước.
Tập thế nào để giảm mỡ hiệu quả hơn?
Các chuyên gia cho rằng điều kiện lý tưởng để giảm mỡ không phải là môi trường nóng nhất mà là môi trường giúp duy trì cường độ tập luyện ổn định trong thời gian đủ dài.
Người muốn giảm mỡ nên:
– Tập vào sáng sớm hoặc chiều muộn khi nhiệt độ thấp hơn.
– Uống nước trước, trong và sau khi tập.
– Kết hợp cardio với tập sức mạnh để duy trì khối cơ.
– Duy trì thâm hụt năng lượng hợp lý thông qua chế độ ăn.
– Tăng dần thời lượng và cường độ thay vì cố tập dưới trời nắng gắt.
Một phân tích tổng hợp đăng trên Obesity Reviews cho thấy tập luyện đều đặn, đặc biệt khi kết hợp với rèn luyện sức mạnh và chế độ ăn phù hợp, mới là yếu tố quyết định giảm mỡ bền vững.
Tập thể dục ngoài trời nắng nóng không giúp cơ thể đốt mỡ nhanh hơn một cách đáng kể. Dù có thể làm tăng nhẹ mức tiêu hao năng lượng, môi trường nóng thường khiến cơ thể sử dụng nhiều carbohydrate hơn, giảm hiệu suất vận động và tăng nguy cơ mất nước. Để giảm mỡ hiệu quả, điều quan trọng nhất vẫn là duy trì tập luyện đều đặn, ăn uống hợp lý và lựa chọn điều kiện tập luyện an toàn, phù hợp với thể trạng.
Vienne (Theo Healthline, PubMed)
0 Comments