Bước qua tuổi 40, nhiều phụ nữ nhận thấy cơ thể dễ tích mỡ hơn dù chế độ ăn không thay đổi, đồng thời xuất hiện cảm giác mệt mỏi, giảm sức bền và khó duy trì vóc dáng săn chắc. Theo các chuyên gia dinh dưỡng và nghiên cứu về lão hóa, protein là một trong những dưỡng chất quan trọng nhất trong giai đoạn này bởi nó ảnh hưởng trực tiếp đến cơ bắp, tốc độ trao đổi chất, nội tiết tố và quá trình lão hóa.
Sau tuổi 40, cơ thể mất cơ nhanh hơn
Phụ nữ sau tuổi 40 dễ gặp tình trạng mất cơ do nồng độ estrogen suy giảm. Ảnh: The Female Health Clinic
Theo Harvard Health, từ sau tuổi 30, cơ thể bắt đầu mất khoảng 3-5% khối lượng cơ mỗi thập kỷ nếu không có biện pháp can thiệp phù hợp. Tình trạng này tăng tốc ở tuổi trung niên khi nồng độ estrogen giảm dần trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.
Tiến sĩ Stacy Sims, nhà sinh lý học dinh dưỡng và chuyên gia về sức khỏe phụ nữ tại Dr. Stacy Sims, cho biết phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh thường xuất hiện hiện tượng “kháng đồng hóa”, nghĩa là cơ bắp phản ứng kém hơn với protein và tập luyện so với trước đây. Vì vậy, nhu cầu protein tăng lên đáng kể để duy trì khối cơ và sức mạnh.
Một phân tích tổng hợp đăng trên tạp chí Nutrients năm 2022 cho thấy tăng lượng protein hàng ngày giúp cải thiện khối cơ nạc và sức mạnh cơ bắp ở người trưởng thành, đặc biệt khi kết hợp với tập kháng lực.
Protein giúp kiểm soát mỡ bụng và bảo vệ quá trình trao đổi chất
Nhiều phụ nữ sau tuổi 40 tập trung cắt giảm calo để giảm cân nhưng lại không bổ sung đủ protein. Điều này khiến cơ thể mất cả cơ bắp lẫn mỡ, làm tốc độ trao đổi chất chậm lại và tăng nguy cơ tăng cân trở lại. Theo tiến sĩ Stacy Sims, một trong những sai lầm phổ biến nhất ở phụ nữ trung niên là ăn quá ít protein vào bữa sáng và dồn phần lớn lượng đạm vào bữa tối. Bà khuyến khích phân bổ protein đều trong ngày để tối ưu quá trình tổng hợp cơ bắp và ổn định đường huyết.
Các chuyên gia của Harvard Health cũng nhận định protein kết hợp tập luyện sức mạnh là chiến lược hiệu quả nhất để chống mất cơ liên quan tuổi tác, đồng thời giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất khỏe mạnh. Ngoài ra, protein tạo cảm giác no lâu hơn carbohydrate, giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể giúp duy trì khối cơ trong quá trình giảm mỡ, từ đó cải thiện thành phần cơ thể hiệu quả hơn.
Bổ sung protein giúp tăng tốc độ trao đổi chất, ngăn ngừa tích mỡ bụng ở tuổi trung niên. Ảnh: Health
Protein còn liên quan đến xương, da và nội tiết tố
Protein không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn là nguyên liệu tạo nên enzyme, hormone, collagen, kháng thể và nhiều cấu trúc quan trọng trong cơ thể. Khi tuổi tác tăng lên, nhu cầu bảo vệ sức khỏe xương và duy trì độ đàn hồi của da cũng trở nên quan trọng hơn.
Harvard Health cho biết quá trình lão hóa làm tăng nguy cơ loãng xương và suy giảm khối cơ, đặc biệt ở phụ nữ. Ăn đủ protein kết hợp vận động thường xuyên giúp hỗ trợ duy trì sức mạnh cơ xương và giảm nguy cơ suy giảm chức năng vận động khi lớn tuổi.
Một nghiên cứu công bố năm 2024 trên hơn 48.000 phụ nữ tham gia Nurses’ Health Study cũng cho thấy lượng protein tiêu thụ ở tuổi trung niên, đặc biệt là protein thực vật, liên quan đến khả năng lão hóa khỏe mạnh cao hơn trong những năm sau đó.
Phụ nữ sau 40 cần bao nhiêu protein?
Mức khuyến nghị cơ bản hiện nay là 0,8 g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia cho rằng con số này chỉ đủ để phòng thiếu hụt dinh dưỡng chứ chưa tối ưu cho việc duy trì cơ bắp và sức khỏe tuổi trung niên.
Theo Harvard Health, người lớn tuổi tập luyện sức mạnh nên hướng tới khoảng 1-1,3 g protein/kg cân nặng mỗi ngày. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng về mãn kinh cũng khuyến nghị mức 1-1,2 g/kg, thậm chí 1,6 g/kg với người thường xuyên tập luyện hoặc đang giảm cân.
Tiến sĩ Alexa Fiffick, chuyên gia về mãn kinh tại Mỹ, cho biết phần lớn phụ nữ ngoài 40 không đạt đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày. Theo bà, việc theo dõi lượng protein và chủ động bổ sung từ thực phẩm giàu đạm có thể tạo khác biệt lớn về năng lượng, vóc dáng và sức khỏe lâu dài. Nhiều chuyên gia hiện khuyến khích mỗi bữa ăn nên có khoảng 20-30 g protein chất lượng cao để kích thích tổng hợp cơ bắp hiệu quả hơn.
Bổ sung protein thực vật và động vật giúp bảo vệ sức khỏe tuổi 40 và sau đó. Ảnh: The Indian Express
Những nguồn protein nên ưu tiên
Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích phụ nữ sau 40 ưu tiên đa dạng nguồn protein từ cả động vật và thực vật:
– Trứng
– Cá hồi, cá thu, cá ngừ
– Thịt gà bỏ da
– Thịt nạc
– Sữa chua Hy Lạp
– Sữa và phô mai ít béo
– Đậu nành, đậu phụ
– Các loại đậu và đỗ
– Hạt chia, hạnh nhân, hạt bí
– Sữa protein hoặc whey protein nếu khó đáp ứng nhu cầu từ thực phẩm tự nhiên.
Theo tiến sĩ Stacy Sims, protein chỉ thực sự phát huy hiệu quả khi đi cùng tập luyện sức mạnh. “Cơ bắp là cơ quan của tuổi thọ”, bà nhiều lần nhấn mạnh trong các hướng dẫn dành cho phụ nữ trung niên. Duy trì đủ protein kết hợp vận động đều đặn không chỉ giúp giữ vóc dáng mà còn là một trong những chiến lược quan trọng nhất để bảo vệ sức khỏe khi bước vào tuổi 40 và những năm sau đó.
Vienne (Theo Harvard Health, Healthline)
0 Comments