Tập thể dục không chỉ là câu chuyện đốt calo hay giữ dáng. Với phụ nữ, thời điểm vận động trong ngày có thể tác động đến nhịp sinh học, chất lượng giấc ngủ, tâm trạng, mức căng thẳng và sự cân bằng của một số hormone như cortisol, melatonin, insulin, estrogen và progesterone.
Theo các nghiên cứu về nhịp sinh học, cơ thể con người vận hành theo chu kỳ khoảng 24 giờ. Chu kỳ này chi phối thời điểm tỉnh táo, buồn ngủ, đói, tiêu hao năng lượng và tiết hormone. Vận động là một trong những tín hiệu có thể điều chỉnh đồng hồ sinh học, bên cạnh ánh sáng, bữa ăn và giấc ngủ. Vì vậy, cùng một bài tập nhưng thực hiện vào buổi sáng, chiều hay tối có thể đem lại cảm nhận khác nhau về năng lượng, tâm trạng và khả năng phục hồi.
Buổi sáng giúp ổn định nhịp sinh học và cải thiện tâm trạng
Tập luyện ngoài trời dưới ánh nắng buổi sáng có thể làm tăng mức serotonin trong não, hormone tham gia điều hòa tâm trạng và các trạng thái cảm xúc khác.
Buổi sáng là thời điểm cortisol, hormone liên quan đến sự tỉnh táo và phản ứng stress, thường tăng tự nhiên để giúp cơ thể bắt đầu ngày mới. Nếu kết hợp vận động nhẹ đến vừa phải với ánh sáng tự nhiên, cơ thể nhận được tín hiệu rõ ràng rằng đã đến lúc hoạt động. Điều này có thể hỗ trợ đồng hồ sinh học, giúp ban ngày tỉnh táo hơn và ban đêm dễ ngủ hơn.
Với phụ nữ thường xuyên mệt mỏi, uể oải hoặc dễ lo âu vào đầu ngày, đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, yoga hoặc bài tập sức mạnh ngắn vào buổi sáng có thể giúp tăng lưu thông máu, kích thích endorphin và serotonin, những chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến cảm giác dễ chịu. Một số tài liệu cũng ghi nhận hoạt động thể chất đều đặn có liên quan đến cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thời gian khó ngủ và hỗ trợ sức khỏe tinh thần.
Tuy nhiên, tập vào buổi sáng không có nghĩa phải tập nặng ngay khi vừa thức dậy. Với người ngủ không đủ, cố dậy quá sớm để tập có thể phản tác dụng, làm tăng mệt mỏi và khiến cortisol duy trì ở mức cao hơn trong ngày. phụ nữ đang trong giai đoạn tiền mãn kinh, sau sinh, thiếu ngủ hoặc chịu áp lực công việc nên ưu tiên bài tập vừa sức, khởi động kỹ và ăn nhẹ nếu dễ hạ đường huyết.
Buổi chiều là thời điểm cơ thể dễ đạt hiệu suất tốt
Vào buổi chiều, thân nhiệt, độ linh hoạt của cơ, khả năng phối hợp vận động và sức mạnh thường ở mức thuận lợi hơn so với sáng sớm. Đây là thời điểm phù hợp với các bài tập cần sức bền, sức mạnh hoặc kỹ thuật như chạy, tập tạ, pilates, bơi, đạp xe, khiêu vũ thể thao.
Về mặt tinh thần, tập vào cuối giờ làm việc hoặc sau giờ học có thể đóng vai trò như một khoảng chuyển tiếp, giúp giải tỏa căng thẳng tích tụ trong ngày. Khi vận động, cơ thể tăng tiết endorphin, cải thiện lưu thông máu lên não và giúp giảm cảm giác bức bối. Với nhiều phụ nữ, đây là thời điểm dễ duy trì thói quen hơn buổi sáng vì cơ thể đã tỉnh táo, các khớp bớt cứng và tinh thần sẵn sàng hơn.
Một số nghiên cứu cho thấy thời điểm tập có thể tạo ra các đáp ứng chuyển hóa khác nhau. Tập buổi sáng có thể hỗ trợ điều chỉnh chu kỳ ngủ thức và một số chỉ số chuyển hóa, trong khi tập chiều hoặc tối sớm có thể thuận lợi cho hiệu suất vận động và kiểm soát huyết áp ở một số nhóm người. Dù vậy, khác biệt giữa các thời điểm không lớn bằng yếu tố duy trì đều đặn, ngủ đủ và chọn cường độ phù hợp.
Một số nghiên cứu ghi nhận việc duy trì vận động vào buổi chiều giúp giảm nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm, đặc biệt ở người lớn tuổi.
Buổi tối giúp xả stress nhưng cần tránh tập quá nặng sát giờ ngủ
Tập thể dục buổi tối không phải lúc nào cũng gây mất ngủ. Các bài tập nhẹ như đi bộ, giãn cơ, yoga phục hồi, thở chậm hoặc đạp xe nhẹ có thể giúp hạ căng thẳng, thư giãn cơ và hỗ trợ giấc ngủ. Với phụ nữ bận rộn, đây cũng là khung giờ thực tế nhất để duy trì vận động.
Vấn đề thường nằm ở cường độ và thời điểm. Tập cường độ cao quá sát giờ ngủ có thể làm tăng nhịp tim, thân nhiệt và kích thích hệ thần kinh giao cảm. Khi cơ thể chưa kịp hạ nhiệt và chuyển sang trạng thái nghỉ, melatonin, hormone hỗ trợ giấc ngủ, có thể bị ảnh hưởng, khiến người tập khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Một số tổng quan nghiên cứu cho rằng vận động thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ nhưng bài tập nặng vào buổi tối muộn có thể gây khó ngủ ở một số người nhạy cảm.
Nguyên tắc thực tế là nên kết thúc bài tập nặng trước giờ ngủ khoảng 2-3 tiếng. Nếu chỉ còn ít thời gian trước khi đi ngủ, nên chọn bài tập nhẹ, kéo giãn, đi bộ chậm hoặc yoga thư giãn.
Nội tiết tố nữ khiến phản ứng với bài tập thay đổi theo từng giai đoạn
Phụ nữ không chỉ chịu ảnh hưởng của nhịp sinh học trong ngày mà còn của chu kỳ kinh nguyệt, tiền mãn kinh và mãn kinh. Estrogen và progesterone dao động có thể làm thay đổi thân nhiệt, chất lượng giấc ngủ, cảm giác đói, mức năng lượng và khả năng chịu đựng căng thẳng.
Ở nửa đầu chu kỳ kinh nguyệt, khi estrogen có xu hướng tăng, nhiều người cảm thấy năng lượng tốt hơn, dễ tập các bài sức mạnh hoặc cường độ cao hơn. Ở nửa sau chu kỳ, progesterone tăng có thể làm thân nhiệt nhỉnh hơn, dễ đầy bụng, buồn ngủ hoặc giảm động lực. Điều này không có nghĩa phụ nữ phải ngừng tập mà nên điều chỉnh cường độ theo cảm nhận cơ thể. Một nghiên cứu về phụ nữ cho thấy sau vận động, cortisol và chức năng nhận thức đều tăng ở cả pha nang noãn và pha hoàng thể nhưng mức đáp ứng có thể khác nhau giữa các pha của chu kỳ.
Giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh cũng cần lưu ý. Khi estrogen giảm và dao động thất thường, phụ nữ dễ gặp rối loạn giấc ngủ, bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, tăng mỡ bụng và giảm khối cơ. Lúc này, tập luyện đều đặn, đặc biệt là kết hợp đi bộ, bài tập sức mạnh và giãn cơ, có thể hỗ trợ kiểm soát stress, duy trì cơ xương khớp và cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, tập quá nhiều cardio cường độ cao, ăn quá ít và thiếu phục hồi có thể làm cơ thể thêm mệt, nhất là ở phụ nữ sau 40 tuổi.
Chọn thời điểm tập theo mục tiêu sức khỏe
Nếu mục tiêu là cải thiện tâm trạng buổi sáng, giảm uể oải và ổn định nhịp sinh học, nên ưu tiên vận động nhẹ đến vừa vào buổi sáng, tốt nhất kết hợp ánh sáng tự nhiên. Đi bộ 15-30 phút, yoga nhẹ hoặc bài tập sức mạnh ngắn là lựa chọn phù hợp.
Nếu mục tiêu là tăng sức mạnh, cải thiện vóc dáng và tập hiệu quả hơn, buổi chiều hoặc đầu tối thường thuận lợi vì cơ thể đã ấm, khả năng vận động tốt hơn. Đây là thời điểm phù hợp để tập tạ, pilates, chạy, bơi hoặc các lớp nhóm.
Nếu mục tiêu là giảm stress sau ngày dài và ngủ ngon hơn, nên chọn vận động nhẹ vào buổi tối. Tránh các bài HIIT, chạy nước rút hoặc tập tạ quá nặng sát giờ ngủ nếu sau đó thấy khó ngủ, tim đập nhanh hoặc đầu óc tỉnh táo quá mức.
Nếu đang trong kỳ kinh, thiếu ngủ, tiền mãn kinh hoặc có dấu hiệu kiệt sức, nên giảm cường độ, tăng thời gian phục hồi và ưu tiên bài tập giúp cơ thể dễ chịu hơn. Các dấu hiệu cần điều chỉnh gồm mệt kéo dài, rối loạn kinh nguyệt, mất ngủ, cáu gắt, đau nhức không hồi phục hoặc giảm hiệu suất dù vẫn tập đều.
Vận động giúp giải phóng năng lượng tiêu cực trong ngày, đồng thời tăng cảm giác thư giãn và dễ chịu, từ đó hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Không có khung giờ tốt nhất cho mọi phụ nữ
Thời điểm tập tốt nhất là thời điểm có thể duy trì lâu dài, không làm giảm giấc ngủ và phù hợp với nhịp sinh hoạt cá nhân. Buổi sáng có lợi cho nhịp sinh học và sự tỉnh táo, buổi chiều thuận lợi cho hiệu suất, buổi tối giúp giải tỏa căng thẳng nếu tập đúng cường độ.
Với phụ nữ, lắng nghe cơ thể quan trọng không kém lịch tập. Một lịch vận động lành mạnh nên bao gồm 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp ít nhất hai buổi tập sức mạnh, giãn cơ và ngày phục hồi. Khi tập đúng thời điểm, đúng mức và đều đặn, vận động không chỉ giúp cơ thể khỏe hơn mà còn hỗ trợ tinh thần ổn định, ngủ sâu và nội tiết tố vận hành hài hòa hơn.
Vienne (Theo PMC, Times of India)
0 Comments