(Tinsao.net) – Trong nhận thức thường nhật, bệnh tiểu đường có mối liên hệ mật thiết với chế độ ăn uống. Nhưng bạn có biết không? Bệnh tiểu đường cũng có liên quan đến thói quen ngủ.
Nghiên cứu cho thấy, so với những người đi ngủ sớm. Những người thức khuya có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 50%.
Ngủ dậy muộn
Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Tại Hội nghị thường niên lần thứ 60 của Hiệp hội Nghiên cứu Bệnh tiểu đường châu Âu năm 2024, các nhà nghiên cứu Hà Lan đã trình bày một báo cáo nghiên cứu. Báo cáo này, dựa trên nghiên cứu dịch tễ học về béo phì ở Hà Lan, bao gồm hơn 5.000 người tham gia.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người đi ngủ muộn và thức dậy muộn có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa cao hơn, chẳng hạn như chỉ số khối cơ thể tăng cao và vòng bụng lớn hơn. So với những người ngủ sớm, những người ngủ muộn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn 50%.
Đồng hồ sinh học là một cơ chế điều chỉnh quan trọng trong cơ thể, ảnh hưởng đến chu kỳ ngủ – thức, nhiệt độ cơ thể, cũng như sự tiết và chuyển hóa các hormone liên quan. Thức khuya kéo dài hoặc ngủ không đều đặn có thể làm rối loạn đồng hồ sinh học, dẫn đến mất cân bằng nội tiết, từ đó ảnh hưởng đến độ nhạy insulin và làm tăng nguy cơ đường huyết và huyết áp không kiểm soát được.
Ngủ đủ 8 tiếng nhưng đi ngủ muộn và thức dậy muộn có hại cho sức khỏe không?
Một số người có thể nghĩ rằng miễn là họ ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày, dù họ đi ngủ muộn và thức dậy muộn hay đi ngủ sớm và thức dậy sớm, điều đó sẽ không ảnh hưởng nhiều đến sức khỏe của họ. Trên thực tế, mặc dù việc đi ngủ muộn và thức dậy muộn thường xuyên hơn so với việc thường xuyên thay đổi ca làm việc, nhưng nó vẫn tiềm ẩn những rủi ro về sức khỏe.
Những người “thích thức khuya” thường có những thói quen sinh hoạt không lành mạnh, chẳng hạn như ăn vặt vào đêm khuya và thiếu vận động, điều này càng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tật.
Các chuyên gia cảnh báo rằng mọi người nên cố gắng tránh thức khuya, vì thức khuya kéo dài có thể kích hoạt hệ thần kinh giao cảm và làm tăng nguy cơ béo phì và huyết áp cao.
Nếu công việc bạn phải cần thức khuya. Làm gì để giúp giảm thiểu thiệt hại?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những thay đổi về lối sống, chẳng hạn như ăn ít hơn, tập thể dục nhiều hơn và tránh ăn vặt đêm khuya trước khi đi ngủ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Lịch ngủ đều đặn: Nếu bạn phải thức khuya vì công việc, bạn nên cố gắng duy trì một lịch ngủ đều đặn.
Khắc phục thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Đối với những người không thể tránh khỏi việc thức khuya, hãy cố gắng khắc phục những thói quen không lành mạnh như ăn quá nhiều và ăn trước khi đi ngủ, đồng thời kiên trì tập thể dục thường xuyên.
Kiểm soát cân nặng: Duy trì cân nặng hợp lý có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và cao huyết áp.
Đảm bảo giấc ngủ ngon. Hãy thử làm theo các bước sau:
Hai yếu tố chính ảnh hưởng đến giấc ngủ là “sự đều đặn” và “ngủ đủ giấc”:
“Duy trì một thói quen đều đặn”: Tuân thủ cùng một giờ đi ngủ và thức dậy mỗi ngày giúp hình thành nhịp điệu giấc ngủ.
“Ngủ đủ giấc”: Hầu hết các hoạt động tự phục hồi của cơ thể diễn ra trước 3 giờ sáng, vì vậy chất lượng giấc ngủ từ 11 giờ đêm đến 3 giờ sáng đặc biệt quan trọng.
Bạn có thể kiểm tra chất lượng giấc ngủ của mình bằng ba phương pháp sau:
Thời gian ngủ: Bạn có bắt đầu cảm thấy buồn ngủ và ngủ thiếp đi trong khoảng thời gian từ 22:00 đến 23:00 mỗi ngày hay không.
Thời lượng ngủ: Bạn có thể ngủ đủ 6-8 tiếng mỗi đêm và thức dậy một cách tự nhiên hay không.
Cảm giác khi thức dậy: Tràn đầy năng lượng.
Nếu bất kỳ điều kiện nào trong số này không được đáp ứng, đó là điều đáng lo ngại. Nếu vấn đề kéo dài, cần phải tham khảo ý kiến chuyên gia về giấc ngủ tại bệnh viện.
Để đảm bảo giấc ngủ ngon, hãy thử những cách sau:
Chải tóc trước khi ngủ: Chải tóc trong 3-5 phút trước khi ngủ giúp thúc đẩy tuần hoàn máu ở da đầu và thư giãn các dây thần kinh căng thẳng.
Massage huyệt Phong Trì: Dùng hai ngón tay cái ấn vào huyệt Phong Trì ở phía sau cổ trong 3 phút để giúp giảm mệt mỏi, giúp bạn dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hãy tập thở bằng bụng trước khi ngủ: Khi hít vào, chủ động và từ từ mở rộng cơ bụng; khi thở ra, chủ động và từ từ co cơ bụng. Điều này sẽ giúp giảm nhịp thở, thư giãn tâm trí và cơ thể, đồng thời giảm bớt lo lắng.
Hãy tắm nắng và tập thể dục nhiều: Tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào ban ngày có thể kích thích não bộ tiết ra nhiều melatonin hơn vào ban đêm, giúp cải thiện giấc ngủ. Tập thể dục thường xuyên, ngay cả chỉ đi bộ nửa giờ, cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
Hãy duy trì thái độ lạc quan: Khi bạn không thể thay đổi những điều khách quan, bạn nên điều chỉnh suy nghĩ kịp thời và giảm thiểu những cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng đến giấc ngủ của mình.
Duy trì lối sống điều độ: Lối sống điều độ không chỉ bao gồm giờ giấc ngủ mà còn cả ba bữa ăn mỗi ngày.
Tạo môi trường ngủ thoải mái: Môi trường ngủ cần yên tĩnh và thoải mái. Tắt đèn trước khi đi ngủ và tránh sử dụng các thiết bị điện tử.
Điều trị các bệnh mãn tính càng sớm càng tốt: Các bệnh về hệ tiết niệu và hô hấp có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Bệnh nhân nên tìm cách điều trị càng sớm càng tốt để phục hồi giấc ngủ và tạo ra một chu kỳ tích cực.
Không nên lạm dụng thuốc: Một số người trẻ không quan tâm đến tình trạng sức khỏe của mình và lạm dụng melatonin, thuốc ngủ, v.v., điều này không những không cải thiện được vấn đề giấc ngủ một cách triệt để mà còn có thể gây ra tác dụng phụ.
0 Comments