(Tinsao.net) – Tại sao người châu Âu, những người rất thích ăn bánh mì, lại có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn? Các chuyên gia đã đưa ra lời giải thích.
Nhiều người lầm tưởng rằng “bánh mì là thực phẩm chủ yếu có hàm lượng đường cao, và ăn quá nhiều chắc chắn sẽ làm tăng lượng đường trong máu”, đây là một quan niệm sai lầm phổ biến. Theo dữ liệu từ Bản đồ bệnh tiểu đường toàn cầu năm 2023 của Liên đoàn Đái tháo đường Quốc tế (IDF):
Tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường được chuẩn hóa theo độ tuổi ở người lớn từ 20-79 tuổi nhìn chung thấp ở các quốc gia châu Âu lớn, với tỷ lệ khoảng 7,0% ở Ý, 8,3% ở Pháp và 9,6% ở Đức, so với khoảng 12,8% ở nước ta, một sự khác biệt đáng kể.
Người châu Âu rất thích ăn bánh mì, với mức tiêu thụ trung bình hàng năm từ 80-100 kg/người, thế nhưng họ vẫn kiểm soát tốt tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường. Có hai lý do chính cho điều này, cả hai đều được chứng minh bằng các nghiên cứu đáng tin cậy.
Sự khác biệt giữa các loại bánh mì
Người châu Âu thường ăn bánh mì nguyên cám, chẳng hạn như bánh mì lúa mì nguyên cám, bánh mì lúa mạch đen. Những loại bánh mì này giữ lại lớp cám và mầm của hạt ngũ cốc và rất giàu chất xơ, trong khi nhiều người ở đất nước tôi lại ăn bánh mì trắng tinh chế.
Chất xơ trong chế độ ăn có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate, đồng thời giảm sự dao động đường huyết, đây cũng là lý do chính tại sao người châu Âu có thể ăn bánh mì mà không bị tăng đột biến đường huyết.
Sự khác biệt trong các chế độ ăn uống kết hợp
Người châu Âu không chỉ ăn bánh mì mà còn kết hợp nó với nhiều rau củ, protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh để tạo nên một chế độ ăn uống cân bằng.
Ví dụ, ăn bánh mì nguyên cám với rau diếp, cà chua và trứng luộc cho bữa sáng, rau củ nướng với dầu ô liu cho bữa trưa, và cá cùng salad cho bữa tối có thể giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết đồng thời kiểm soát tổng lượng calo nạp vào.
Ngoài ra, nghiên cứu của Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ vừa phải bánh mì nguyên cám, kết hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải, có thể làm giảm nguy cơ kháng insulin và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Điều quan trọng cần làm rõ là tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp ở người châu Âu không phải do một yếu tố duy nhất, mà là kết quả của sự kết hợp nhiều yếu tố, bao gồm loại bánh mì, chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt, trong đó việc lựa chọn và tiêu thụ bánh mì đóng vai trò then chốt.
Việc ăn đúng loại bánh mì có thể dẫn đến bốn thay đổi này trong cơ thể bạn sau một thời gian.
Dù bạn là người châu Âu hay người trưởng thành, tác dụng của việc ăn bánh mì phụ thuộc vào loại bánh mì và cách bạn ăn. Nếu bạn ăn bánh mì đúng cách và đều đặn, bạn có thể nhận thấy bốn thay đổi rõ rệt trong cơ thể sau ba tháng, mỗi thay đổi đều được hỗ trợ bởi dữ liệu lâm sàng.
Nếu bạn thường xuyên ăn bánh mì nguyên cám và duy trì chế độ ăn uống cân bằng, hai thay đổi tích cực sẽ xảy ra:
Đường huyết ổn định hơn sau bữa ăn: Dữ liệu lâm sàng cho thấy ăn 100 gram bánh mì nguyên cám mỗi ngày, cùng với rau và protein, có thể giảm mức đường huyết cao nhất 2 giờ sau bữa ăn từ 15%-20%, đặc biệt phù hợp với bệnh nhân tiểu đường hoặc người có đường huyết cao.
Cải thiện chức năng đường ruột: Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy nhu động ruột, giảm táo bón, điều hòa cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột và giảm nguy cơ rối loạn chuyển hóa. Kết luận này được rút ra từ một khảo sát liên quan do Chi nhánh Dinh dưỡng của Hiệp hội Y học Trung Quốc thực hiện.
Việc tiêu thụ bánh mì trắng tinh chế, đặc biệt là ăn riêng và với số lượng quá nhiều trong thời gian dài có thể dẫn đến hai hậu quả tiêu cực:
Biến động đường huyết tăng cao: Việc tiêu thụ lâu dài hơn 150 gram bánh mì trắng mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin lên hơn 30%, dễ dẫn đến đường huyết cao và thậm chí gây ra bệnh tiểu đường loại 2.
Tăng cân: Bánh mì trắng tinh chế có hàm lượng calo cao, khoảng 280 kcal trên 100 gram. Việc tiêu thụ quá nhiều mà không kết hợp với các món ăn kèm phù hợp có thể dẫn đến lượng calo nạp vào quá mức, và béo phì là một yếu tố chính góp phần gây ra bệnh tiểu đường. Hơn nữa, việc tiêu thụ bánh mì tinh chế lâu dài cũng có thể dẫn đến thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột.
Điều này cũng giải thích tại sao người châu Âu ít có khả năng mắc bệnh tiểu đường do ăn bánh mì, trong khi nhiều người trong chúng ta lo lắng về việc tăng lượng đường trong máu sau khi ăn bánh mì; sự khác biệt cốt lõi nằm ở loại bánh mì và cách thức tiêu thụ chúng.
Đối với người bình thường muốn kiểm soát lượng đường trong máu khi ăn bánh mì, đây là 4 mẹo giúp ổn định lượng đường trong máu.
Dựa trên kinh nghiệm dinh dưỡng của châu Âu và các hướng dẫn có thẩm quyền, người bình thường (đặc biệt là những người có lượng đường trong máu cao hoặc tiểu đường) không cần phải kiêng ăn bánh mì một cách mù quáng. Họ có thể thưởng thức hương vị thơm ngon của bánh mì đồng thời kiểm soát lượng đường trong máu bằng cách nắm vững bốn mẹo sau đây. Mỗi mẹo đều đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể làm được sau khi đọc xong.
Hãy ưu tiên bánh mì nguyên cám; đây là bước quan trọng nhất. Khi mua, hãy kiểm tra danh sách thành phần và chọn loại bánh mì có “bột mì nguyên cám, bột lúa mạch đen” là thành phần đầu tiên. Tránh bánh mì trắng tinh chế chủ yếu được làm từ “bột mì có hàm lượng gluten cao” hoặc “bột mì nguyên cám”. Ngoài ra, hãy tránh các loại bánh mì có thêm đường, bơ hoặc nước sốt salad, vì những loại bánh mì này làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn. Nên hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày ở mức 80-100 gram, khoảng 1-2 lát, để tránh ăn quá nhiều.
Hãy học cách kết hợp thực phẩm đúng cách và tránh ăn chúng riêng lẻ: Khi ăn bánh mì, hãy nhớ kết hợp với các loại rau giàu chất xơ (như rau diếp, dưa chuột và bông cải xanh) và protein chất lượng cao (như trứng, thịt nạc và sữa chua không đường). Bạn cũng có thể kết hợp với một lượng nhỏ chất béo lành mạnh (như dầu ô liu và các loại hạt). Sự kết hợp này có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn, tăng cảm giác no và giảm tổng lượng calo nạp vào.
Kiểm soát thời gian và tần suất tiêu thụ: Nên ăn bánh mì như một món ăn chính vào bữa sáng hoặc bữa trưa, và giảm hoặc tránh ăn vào bữa tối, vì quá trình trao đổi chất chậm hơn vào ban đêm, carbohydrate dễ chuyển hóa thành chất béo hơn, và cũng dễ gây ra sự dao động đường huyết vào ban đêm. Chỉ cần ăn 3-5 lần một tuần là đủ, không cần ăn mỗi ngày, và kết hợp với các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như gạo lứt và yến mạch để đảm bảo sự đa dạng trong chế độ ăn uống.
Hãy chú ý đến phương pháp chế biến để tránh làm tăng đột biến lượng đường trong máu: Ăn bánh mì trực tiếp bất cứ khi nào có thể, tránh chiên hoặc nướng quá chín, và tránh ăn kèm với các loại nước sốt nhiều đường hoặc nhiều dầu (như tương cà hoặc nước sốt salad). Nếu thấy bánh mì khô, bạn có thể ăn kèm với một lượng nhỏ sữa đậu nành không đường hoặc sữa tươi, vừa cung cấp dinh dưỡng vừa không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu. Đối với bệnh nhân tiểu đường, nên theo dõi lượng đường trong máu sau một giờ ăn bánh mì và điều chỉnh lượng ăn cho phù hợp.
Tóm lại, lý do người châu Âu yêu thích bánh mì nhưng lại có tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường thấp không phải vì “bánh mì vô hại”, mà vì họ chọn đúng loại bánh mì nguyên cám và có chế độ ăn uống lành mạnh.
Bản thân bánh mì không tốt cũng không xấu; điều quan trọng nằm ở cách chúng ta lựa chọn và tiêu thụ nó. Ăn bánh mì đúng cách không chỉ giúp thỏa mãn cơn thèm ăn mà còn giúp kiểm soát lượng đường trong máu và bổ sung dưỡng chất.
0 Comments