Mãn kinh là cột mốc sinh học tự nhiên đánh dấu sự kết thúc vĩnh viễn chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản của phụ nữ. Tình trạng này xảy ra khi buồng trứng ngừng hoạt động, không còn rụng trứng và giảm mạnh sản xuất nội tiết tố nữ (estrogen, progesterone). Mãn kinh thường xảy ra ở độ tuổi từ 45-55 tuổi. Mãn kinh có thể đi kèm với nhiều triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm và cũng khiến vùng eo có xu hướng tích mỡ nhiều hơn.
Theo tiến sĩ Naomi Parrella, trưởng khoa y học lối sống tại Đại học Rush ở Chicago, có khá nhiều nguyên nhân tiềm ẩn gây ra “bụng mỡ thời kỳ mãn kinh” và tăng cân nói chung. Khi lượng estrogen dồi dào, mỡ thừa sẽ được phân bổ đều giữa ngực, mông, hông và chân. Tuy nhiên, sau thời kỳ mãn kinh, khi lượng estrogen giảm, mỡ có xu hướng tích tụ quanh vùng eo.
Mỡ bụng bao gồm mỡ dưới da lẫn mỡ nội tạng có xu hướng dễ tăng và khó giảm hơn từ độ tuổi tứ tuần. Ảnh: Menovation
Bác sĩ Parrella cho biết, con người cũng có xu hướng ít vận động hơn khi già đi: “Kết hợp với sự suy giảm tác dụng của hormone giới tính nữ, điều này dẫn đến mất khối lượng cơ bắp, làm giảm nhu cầu năng lượng hàng ngày”. Việc suy giảm cơ bắp khiến quá trình trao đổi chất chậm đi do đó cơ thể cũng đốt cháy calo, tiêu hao năng lượng ít hơn, lâu ngày dẫn đến tích mỡ.
Thêm vào đó, căng thẳng và các yếu tố khác đi kèm với quá trình lão hóa có thể dẫn đến thói quen ăn uống không điều độ đồng thời dễ thấy thèm ăn những thực phẩm nhiều đường ngọt, dầu mỡ. Đây đều là những món dễ gây viêm và tăng cân đồng thời tiềm ẩn nguy cơ rối loạn chuyển hóa nếu tiêu thụ nhiều.
Tình trạng tích tụ mỡ thừa quanh vùng bụng càng trầm trọng hơn do chứng đầy hơi – một triệu chứng phổ biến khác của thời kỳ mãn kinh. “Nhiều phụ nữ gặp phải tình trạng không dung nạp thực phẩm tạm thời trong khoảng thời gian nhạy cảm này,” bác sĩ Parrella lưu ý.
Catherine Hansen – Tiến sĩ, bác sĩ chuyên ngành sản phụ khoa và Trưởng khoa Mãn kinh tại Pandia Health – cho biết phòng ngừa là chìa khóa, vì giảm mỡ luôn không hề dễ dàng nhất là khi có tuổi, trao đổi chất có xu hướng kém đi. Điều này đòi hỏi thiết lập chế độ ăn uống, sinh hoạt lành mạnh càng sớm càng tốt.
Ưu tiên protein.
“Dù nhu cầu protein không nhất thiết tăng lên, điều quan trọng là phụ nữ trung niên bận rộn cần chú ý đến chế độ ăn uống và đảm bảo cung cấp đủ lượng protein nạc lành mạnh,” Tiến sĩ Hansen khuyến nghị. “Protein là thành phần cấu tạo nên tất cả các tế bào, bao gồm xương, não, hệ thống nội tiết (hormone), cơ tim, cơ xương và da,” bà nói thêm. Nên đặt mục tiêu tiêu thụ từ 1,2 đến 1,5 gam protein mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein đóng vai trò quan trọng giúp tránh hao hụt cơ bắp, thúc đẩy trao đổi chất. Ảnh: Miki’s Food
Ăn uống cân bằng
“Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là chìa khóa để hỗ trợ cơ thể bạn trong giai đoạn chuyển tiếp này,” Anel Pla – huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại Simplexity Fitness nói.
“Hãy tập trung vào thực phẩm nguyên chất, bao gồm trái cây, rau củ, protein nạc chất lượng cao, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Đồng thời, hãy hạn chế rượu, thực phẩm chế biến sẵn và đồ ăn vặt nhiều đường”, Anel gợi ý chế độ ăn Địa Trung Hải là một ví dụ điển hình.
Tích cực vận động và duy trì cơ bắp
Phụ nữ mất dần khối lượng cơ bắp theo thời gian bắt đầu từ độ tuổi 30 và việc mất cơ có thể dẫn đến thiếu cân bằng, sức bền và sức cũng như làm giảm quá trình trao đổi chất. Để khắc phục điều này, hãy kết hợp tập luyện sức mạnh và các bài tập cường độ cao. “Chính áp lực tác động lên xương và cơ bắp dẫn đến sự phát triển khối lượng xương tăng lên và sức mạnh cơ bắp được cải thiện,” Tiến sĩ Hansen cho biết.
Các bài tập cardio cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, giúp duy trì huyết áp và giảm cholesterol. “Đi bộ dường như hiệu quả hơn trong việc kiểm soát cân nặng cũng như sức khỏe xương và tim mạch so với các bài tập tim mạch cường độ cao đối với phụ nữ trung niên”, chuyên gia cho hay.
Tích cực vận động hàng ngày thông qua những thói quen đơn giản như đi bộ, dắt chó đi dạo, leo thang bộ thay vì dùng thang máy cũng giúp ích cho công cuộc giảm mỡ. Ảnh: gigilai
Giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc
Tiến sĩ Hansen cho biết cortisol – hormone gây căng thẳng duy trì sự tích tụ chất béo hoạt động về mặt nội tiết tố, vì vậy việc giảm lượng cortisol là rất quan trọng. Để làm được điều này, hãy ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng mỗi đêm và tạo ra các thói quen quản lý căng thẳng có chủ đích.
Hansen khuyến nghị nên thực hiện các bài tập chăm sóc sức khỏe hàng ngày bao gồm vận động cơ thể, nuôi dưỡng tâm trí bằng những điều tích cực và làm dịu tâm hồn.
Cân nhắc liệu pháp hormone
“Sự cân bằng hormone giúp ổn định tâm trạng, từ đó góp phần làm giảm cảm giác thèm ăn, bớt ăn uống theo cảm xúc và giúp bạn kiểm soát mọi thứ tốt hơn”, Tiến sĩ Hansen gợi ý tìm đến các liệu pháp y khoa trong trường hợp nỗ lực kiểm soát mỡ bụng mà không có sự cải thiện.
Duk Sun (Theo Women’s Health)
0 Comments