Vận động thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ, tăng năng lượng và hỗ trợ tâm trạng, đồng thời củng cố tim mạch và giảm căng thẳng. Đây là một trong những công cụ hiệu quả nhất để phòng ngừa, thậm chí phát hiện sớm các bệnh tim mạch, bởi những triệu chứng như khó thở thường xuất hiện khi vận động mà không biểu hiện rõ lúc nghỉ ngơi.
Các nghiên cứu cho thấy việc tập luyện đều đặn với cường độ vừa phải mang lại lợi ích lớn hơn so với những đợt tập cường độ cao nhưng không thường xuyên.
Julie C. Delphin hiện là bác sĩ tim mạch tại Trung tâm sức khỏe Phụ nữ Joan H. Tisch và Trung tâm Y học Thể thao phụ nữ thuộc NYU Langone, New York. Cô đồng thời là giảng viên lâm sàng tại Khoa Y – Phân khoa Tim mạch Leon H. Charney của Trường Y NYU Grossman, chuyên điều trị cho bệnh nhân mắc nhiều bệnh lý tim mạch khác nhau.
Dưới đây, Delphin xây dựng các bài tập 20 phút đơn giản cho độ tuổi từ 20 đến 60 – đủ ngắn để bạn có thể dễ dàng đưa vào lịch trình hằng ngày, nhưng được thiết kế để duy trì đều đặn nhằm hỗ trợ sức khỏe tim mạch lâu dài.
Bác sĩ tim mạch Julie C. Delphin. Ảnh: NY Post
Tuổi 20
Ở độ tuổi này, bạn gần như đang ở trạng thái sức khỏe tim mạch đỉnh cao, vì vậy mục tiêu là xây dựng “dự trữ tim mạch” – tạo lớp bảo vệ vững chắc chống lại quá trình lão hóa theo thời gian.
Hãy bắt đầu với 3 phút khởi động động như jumping jack (nhảy dang tay chân), chạy tại chỗ hoặc nâng cao gối để nhanh chóng tăng nhịp tim. Sau đó chuyển sang 12 phút tập luyện cường độ cao ngắt quãng, như chạy bộ hoặc nhảy dây. Xen kẽ những đoạn bứt tốc gần tối đa với 30 giây hồi phục nhẹ. Mục tiêu là đẩy nhịp tim lên nhanh rồi hạ xuống trong giai đoạn nghỉ chủ động.
Kết thúc bằng 5 phút tập sức mạnh. Hãy thử squat, plank hoặc chống đẩy, có hoặc không dùng tạ, để xây nền tảng thể lực vững chắc, hỗ trợ sức khỏe tim mạch lâu dài.
Tuổi 30
Đây là giai đoạn bạn bắt đầu kiểm soát các yếu tố nguy cơ chuyển hóa sớm và cải thiện hiệu suất hoạt động của tim.
Hãy bắt đầu với 3 phút khởi động để làm nóng cơ thể. Sau đó, thực hiện 12 phút tập HIIT với thời gian nghỉ tối thiểu. Có thể chọn các bài tập theo vòng như squat, lunge, chống đẩy, step-up, hoặc đạp xe, chèo thuyền cường độ cao. Mục tiêu là duy trì nhịp tim ở mức cao trong suốt 12 phút.
Kết thúc bằng 5 phút tập cơ core (cơ lõi). Việc tăng sức mạnh và khối cơ giúp các hoạt động hằng ngày trở nên hiệu quả hơn, hỗ trợ đốt nhiều năng lượng hơn ngay cả khi đi bộ hay leo cầu thang.
Vận động thường xuyên giúp cải thiện giấc ngủ, tăng năng lượng và hỗ trợ tâm trạng, đồng thời củng cố tim mạch và giảm căng thẳng.
Tuổi 40
Ở độ tuổi 40, trọng tâm là phòng ngừa, kiểm soát huyết áp và cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) để giảm nguy cơ tim mạch âm thầm.
Hãy bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh để khởi động. Sau đó, chuyển sang 12 phút cardio cường độ vừa đến cao ổn định, như đi bộ nhanh, đạp xe hoặc chèo thuyền. Kết thúc bằng 5 phút tập sức mạnh trong giai đoạn thả lỏng, sử dụng tạ hoặc dây kháng lực để tăng cơ và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tổng thể.
Tuổi 50
Ở độ tuổi 50, trọng tâm chuyển sang giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ bằng cách tăng cường sức khỏe mạch máu, giúp mạch máu duy trì độ đàn hồi và phản ứng tốt.
Hãy bắt đầu với 5 phút đi bộ nhanh để nâng nhịp tim. Sau đó thực hiện các khoảng tập 1 phút: xen kẽ giữa tốc độ nhanh và chậm để hồi phục, lặp lại trong tổng 10 phút. Bạn có thể tập trên máy chạy dốc để tăng cường độ. Kết thúc bằng 5 phút tập kháng lực với dây đàn hồi hoặc tạ nhẹ để tăng sức mạnh, cải thiện vận động và duy trì sự linh hoạt.
Tuổi 60
Mục tiêu ở giai đoạn này là duy trì sức khỏe tim mạch trong khi giảm tối đa áp lực lên cơ thể. Các bài tập tác động thấp mang lại hiệu quả cao.
Hãy bắt đầu với 5 phút khởi động nhẹ nhàng như giãn cơ, yoga hoặc các chuyển động giúp cơ thể sẵn sàng vận động. Sau đó thực hiện 10 phút cardio tác động thấp như đạp xe, máy elliptical, đi bộ trên máy chạy dốc hoặc vận động dưới nước. Những lựa chọn này giúp cải thiện tim mạch hiệu quả nhưng giảm áp lực lên khớp. Kết thúc bằng 5 phút tập thăng bằng và sức mạnh nhẹ để hỗ trợ ổn định cơ thể, tăng khả năng vận động và phòng ngừa chấn thương.
Hướng Dương (Theo NY Post)
0 Comments