Ba việc phụ nữ nên làm ở giai đoạn tiền mãn kinh, giảm nội tiết

Đổ mồ hôi đêm, tâm trạng thất thường hay thường xuyên quên mất mình đã để chìa khóa ở đâu là những trải nghiệm quen thuộc với nhiều phụ nữ bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, khi nội tiết suy giảm mạnh. Đây là thời kỳ chuyển tiếp từ chu kỳ kinh nguyệt đều đặn sang mãn kinh, có thể kéo dài từ 4 đến 7 năm hoặc hơn, và đôi khi bắt đầu sớm ngay từ sau tuổi 30.

Dù phần lớn biểu hiện trong giai đoạn này chịu ảnh hưởng từ nội tiết tố và yếu tố di truyền, thói quen sinh hoạt hàng ngày cũng đóng vai trò không nhỏ.

“Các lựa chọn lối sống như chế độ ăn uống, vận động, giấc ngủ và cách kiểm soát căng thẳng có thể quyết định mức độ nặng nhẹ của các triệu chứng như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng hay mệt mỏi”, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lauren Manaker cho biết.

Đáng chú ý, một số thay đổi đơn giản trong sinh hoạt nếu được thực hiện trước bữa tối có thể giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho một giấc ngủ sâu và cân bằng. Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, các chuyên gia khuyến nghị nên duy trì 3 thói quen dưới đây mỗi ngày.

Ảnh: Miladin Pusicic

Tập thể dục

Duy trì thói quen vận động mỗi ngày, kết hợp giữa bài tập tim mạch và rèn luyện sức mạnh, có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất, cải thiện tâm trạng và giấc ngủ, đồng thời giúp giảm tần suất các cơn bốc hỏa – một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát giai đoạn tiền mãn kinh. Các bài tập kháng lực đặc biệt hữu ích khi vừa giúp giảm triệu chứng bốc hỏa, vừa cải thiện mật độ xương, tăng sức mạnh thể chất và nâng cao sức khỏe chuyển hóa – những yếu tố thường bị ảnh hưởng khi nội tiết tố biến động.

Nếu bạn nhận thấy cân nặng bắt đầu tăng hoặc việc giảm và duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn so với trước đây, việc kết hợp cardio và tập sức mạnh ít nhất 3 buổi mỗi tuần có thể giúp tăng khối lượng cơ, giảm vòng eo và lượng mỡ cơ thể.

Tuy nhiên, để đảm bảo giấc ngủ không bị ảnh hưởng, nên tránh tập luyện quá muộn trong ngày. “Tập thể dục sớm hơn sẽ hỗ trợ nhịp sinh học, giúp cơ thể tiết melatonin đúng thời điểm vào ban đêm”, chuyên gia về béo phì và y học lối sống Nneoma Oparaji cho biết.

Giảm căng thẳng

Căng thẳng tích tụ suốt cả ngày có thể khiến bạn khó thư giãn, khó đi vào giấc ngủ và dễ tỉnh giấc giữa đêm, chưa tính đến tình trạng đổ mồ hôi đêm hay bốc hỏa vốn đã gây khó chịu. Bác sĩ Nneoma Oparaji khuyến nghị nên chủ động lồng ghép các phương pháp giảm stress như chánh niệm (mindfulness) và bài tập hít thở vào sinh hoạt hàng ngày, nhằm duy trì hoạt động của hệ thần kinh phó giao cảm.

“Căng thẳng làm tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm, từ đó có thể kích hoạt cơn bốc hỏa và khiến rối loạn giấc ngủ trở nên nghiêm trọng hơn. Trong khi đó, các bài tập chánh niệm và hít thở giúp giảm cortisol và cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc”, cô giải thích.

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, sự suy giảm estrogen có thể khiến hệ thần kinh giao cảm hoạt động mạnh hơn, khiến cảm giác căng thẳng càng trở nên rõ rệt. Dù một buổi yoga kéo dài một giờ hay massage chuyên sâu có thể giúp thư giãn hiệu quả, những khoảng nghỉ ngắn trong ngày – như vài phút hít thở sâu hoặc thiền chánh niệm 5 phút – cũng mang lại lợi ích đáng kể.

Ăn uống cân bằng

Ăn uống qua loa trong ngày rồi bước vào bữa tối trong trạng thái đói lả, cáu kỉnh và khó tập trung là tình trạng phổ biến, theo chuyên gia dinh dưỡng Shy Vishnumohan. Nhiều người có xu hướng ăn ít để tránh tăng cân khi quá trình trao đổi chất chậm lại trong giai đoạn tiền mãn kinh, nhưng cách này thường không mang lại hiệu quả như mong muốn.

“Ở tuổi trung niên, việc duy trì khối cơ trở nên khó khăn hơn. Nếu ăn không đủ, đặc biệt là thiếu protein, sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến năng lượng, thành phần cơ thể và sức khỏe chuyển hóa”, Vishnumohan cho biết.

Những gì bạn ăn trong nửa đầu ngày sẽ tạo tiền đề cho một bữa tối lành mạnh và một buổi tối dễ chịu. Chuyên gia khuyến nghị nên bắt đầu ngày mới bằng bữa sáng và bữa trưa giàu protein để hỗ trợ duy trì cơ bắp, ổn định cảm giác thèm ăn và mức năng lượng. Nhờ đó, bạn bước vào bữa tối với trạng thái tỉnh táo, đủ năng lượng, đồng thời hạn chế ăn quá nhiều vào buổi tối – yếu tố có thể làm tăng nguy cơ tăng cân, bất kể sự thay đổi của nội tiết tố.

Hướng Dương (Theo Eating Well)