Cân nặng tăng dù khẩu phần giảm là tình trạng phổ biến
‘Tôi ăn ít hơn hồi trẻ nhưng vẫn tăng cân’ là than phiền quen thuộc của nhiều người bước vào tuổi trung niên. Ảnh: Harvard Health
Bước qua tuổi trung niên, không ít phụ nữ nhận thấy vòng eo ngày càng lớn dù khẩu phần ăn gần như không thay đổi, trong khi nhiều nam giới bắt đầu tích mỡ bụng dù không ăn uống quá mức. Theo các chuyên gia nội tiết và dinh dưỡng, đây không phải cảm giác chủ quan. Nhiều nghiên cứu cho thấy cơ thể trải qua hàng loạt thay đổi về chuyển hóa, nội tiết tố, thành phần cơ thể và lối sống khi tuổi tác tăng lên. Những thay đổi này khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn nhiều so với giai đoạn 20-30 tuổi. Điều đáng chú ý là tăng cân ở tuổi trung niên thường không bắt nguồn từ một nguyên nhân đơn lẻ mà là sự cộng hưởng của nhiều yếu tố diễn ra đồng thời.
Chuyển hóa chậm lại do mất khối cơ
Một trong những nguyên nhân được chứng minh rõ ràng nhất là sự suy giảm khối lượng cơ theo tuổi. Tiến sĩ Donald Hensrud, chuyên gia dinh dưỡng tại Mayo Clinic, cho biết từ khoảng tuổi 30, mỗi thập kỷ con người có thể mất từ 3-8% khối cơ nếu không duy trì vận động thường xuyên. Quá trình này được gọi là mất cơ do tuổi tác.
Cơ bắp là mô tiêu thụ năng lượng lớn nhất của cơ thể. Ngay cả khi nghỉ ngơi, cơ vẫn liên tục đốt cháy calo để duy trì hoạt động sống. Khi lượng cơ giảm, mức tiêu hao năng lượng cơ bản cũng giảm theo. Điều này đồng nghĩa với việc một người 50 tuổi có thể cần ít calo hơn đáng kể so với chính họ ở tuổi 30. Nếu chế độ ăn không được điều chỉnh tương ứng, lượng năng lượng dư thừa sẽ dần được tích lũy dưới dạng mỡ.
Giáo sư Stuart Phillips, chuyên gia về sinh lý cơ tại Đại học McMaster (Canada), nhận định nhiều người trung niên đánh giá thấp vai trò của mất cơ trong tăng cân. Họ thường chỉ tập trung vào việc ăn ít hơn thay vì bảo tồn khối cơ thông qua vận động và chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Nội tiết tố thay đổi khiến mỡ tích tụ nhiều hơn
Suy giảm estrogen gây tích tụ mỡ thừa ở bụng nhiều hơn. Ảnh: Healthline
Đối với phụ nữ, giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh là một trong những thời điểm cơ thể thay đổi mạnh nhất. Nồng độ estrogen suy giảm không chỉ ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt mà còn làm thay đổi cách cơ thể phân bố mỡ. Nhiều nghiên cứu cho thấy mỡ có xu hướng chuyển từ vùng hông, đùi sang vùng bụng khi estrogen giảm. Tiến sĩ JoAnn Pinkerton, giám đốc điều hành Hiệp hội Mãn kinh Mỹ, cho biết sự thay đổi này làm tăng nguy cơ béo bụng, kháng insulin, tăng huyết áp và bệnh tim mạch.
Ở nam giới, testosterone giảm dần theo tuổi cũng góp phần làm mất cơ và tăng tích lũy mỡ thừa. Testosterone đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối cơ nạc và kiểm soát tỷ lệ mỡ cơ thể. Chính vì vậy, nhiều người nhận thấy cân nặng chỉ tăng vài kg nhưng vòng bụng lại tăng đáng kể.
Ăn ít nhưng năng lượng nạp vào vẫn cao
Một sai lầm phổ biến là đánh đồng “ăn ít” với “ăn ít calo”. Nhiều người trung niên bỏ bữa sáng hoặc chỉ ăn hai bữa mỗi ngày nên cho rằng mình ăn ít. Tuy nhiên, các thực phẩm giàu năng lượng như bánh ngọt, đồ chiên, thức ăn chế biến sẵn, nước ngọt, trà sữa hay các món ăn vặt có thể cung cấp lượng calo rất lớn trong khẩu phần nhỏ. Ví dụ, một ly đồ uống có đường hoặc một phần bánh ngọt buổi chiều có thể chứa lượng calo tương đương một bữa cơm đầy đủ.
Tiến sĩ Dariush Mozaffarian, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Tufts (Mỹ), cho rằng chất lượng thực phẩm ảnh hưởng đến cân nặng nhiều không kém số lượng thực phẩm. Những thực phẩm siêu chế biến thường khiến cơ thể hấp thu nhiều năng lượng hơn nhưng lại tạo cảm giác no kém hơn. Do đó, một người có thể cảm thấy mình ăn ít nhưng thực tế vẫn nạp năng lượng vượt nhu cầu hàng ngày.
Thiếu ngủ làm tăng cảm giác đói
Giấc ngủ là yếu tố thường bị bỏ qua khi nói về cân nặng. Theo nghiên cứu từ Đại học Chicago, ngủ không đủ giấc làm giảm hormone leptin, loại hormone tạo cảm giác no, đồng thời làm tăng ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói. Hệ quả là người thiếu ngủ thường thèm đồ ngọt, đồ béo và có xu hướng ăn nhiều hơn vào ngày hôm sau.
Tiến sĩ Eve Van Cauter, chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ nổi tiếng của Mỹ, nhận định chỉ vài ngày ngủ thiếu cũng đủ tạo ra những thay đổi đáng kể trong kiểm soát cảm giác thèm ăn và chuyển hóa glucose. Tình trạng mất ngủ hoặc ngủ chập chờn vốn rất phổ biến ở tuổi trung niên, đặc biệt ở phụ nữ tiền mãn kinh, vì vậy nguy cơ tăng cân càng cao hơn.
Căng thẳng kéo dài thúc đẩy tích mỡ bụng
Áp lực công việc, tài chính, chăm sóc con cái hoặc cha mẹ lớn tuổi khiến nhiều người trung niên phải sống trong trạng thái căng thẳng kéo dài. Khi stress liên tục, cơ thể tiết ra nhiều cortisol hơn. Hormone này có vai trò giúp cơ thể ứng phó với áp lực nhưng đồng thời cũng thúc đẩy tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ nội tạng quanh ổ bụng. Nghiên cứu đăng trên Obesity Reviews cho thấy nồng độ cortisol cao kéo dài có liên quan đến tăng nguy cơ béo bụng và rối loạn chuyển hóa. Ngoài ra, căng thẳng còn khiến nhiều người tìm đến thực phẩm giàu đường và chất béo như một hình thức giải tỏa cảm xúc, vô tình làm tăng lượng calo nạp vào.
Vận động ít hơn nhưng nhiều người không nhận ra
Vận động đều đặn giúp phụ nữ trung niên tiêu hao năng lượng dư thừa, ổn định cân nặng. Ảnh: Healthline
Một yếu tố quan trọng khác là mức độ hoạt động thể chất thường giảm dần theo tuổi. Nhiều người không còn tham gia các hoạt động thể thao thường xuyên như thời trẻ. Công việc văn phòng, thời gian ngồi nhiều và thói quen giải trí thụ động khiến lượng calo tiêu hao mỗi ngày giảm đáng kể.
Tiến sĩ James Hill, đồng sáng lập Trung tâm Kiểm soát Cân nặng thuộc Đại học Colorado, cho biết giảm vận động hàng ngày là một trong những nguyên nhân quan trọng nhất gây tăng cân ở tuổi trung niên nhưng thường bị đánh giá thấp. Không chỉ tập thể dục, những vận động nhỏ như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà hay di chuyển trong ngày cũng góp phần đáng kể vào tổng năng lượng tiêu hao.
Kháng insulin xuất hiện nhiều hơn theo tuổi
Theo các chuyên gia nội tiết, khả năng sử dụng insulin của cơ thể cũng có xu hướng suy giảm theo tuổi. Khi tế bào trở nên kém nhạy cảm với insulin, cơ thể cần tiết nhiều insulin hơn để kiểm soát đường huyết. Nồng độ insulin cao kéo dài có thể thúc đẩy tích trữ chất béo và gây khó khăn cho quá trình giảm cân. Kháng insulin cũng là một trong những yếu tố làm tăng nguy cơ đái tháo đường type 2, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim mạch ở người trung niên.
Chuyên gia khuyến nghị gì?
Các chuyên gia quốc tế cho rằng thay vì chỉ tập trung vào việc ăn ít hơn, người trung niên nên ưu tiên bảo vệ khối cơ và cải thiện chất lượng sống.
Một số biện pháp được khuyến nghị gồm:
– Duy trì tập luyện sức mạnh ít nhất hai đến ba buổi mỗi tuần để làm chậm quá trình mất cơ.
– Tăng lượng protein trong khẩu phần từ cá, thịt nạc, trứng, sữa, đậu và các loại hạt.
– Ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi đêm.
– Đi bộ hoặc vận động nhẹ sau bữa ăn.
– Giảm thực phẩm siêu chế biến, đồ uống có đường và thức ăn nhiều năng lượng.
– Kiểm soát căng thẳng thông qua thiền, yoga hoặc các hoạt động thư giãn.
Theo Tiến sĩ Walter Willett, Giáo sư Dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan, kiểm soát cân nặng ở tuổi trung niên không nên đặt mục tiêu giảm cân cấp tốc mà cần hướng tới duy trì khối cơ, giảm mỡ nội tạng và bảo vệ sức khỏe chuyển hóa lâu dài.
Khi nào cần đi khám?
Nếu cân nặng tăng nhanh dù chế độ ăn và vận động không thay đổi, người trung niên nên đi khám để loại trừ các nguyên nhân bệnh lý như suy giáp, hội chứng Cushing, kháng insulin, hội chứng buồng trứng đa nang hoặc tác dụng phụ của thuốc điều trị.
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng tăng cân ở tuổi trung niên không phải là điều tất yếu. Dù quá trình lão hóa làm cơ thể thay đổi, việc duy trì vận động, ngủ đủ giấc, ăn uống hợp lý và kiểm soát căng thẳng vẫn có thể giúp giữ cân nặng ổn định và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Vienne (Theo Mayo Clinic, Healthline)
0 Comments