Nhiều người bước sang tuổi 40 nhưng cơ thể vẫn dẻo dai, trí nhớ minh mẫn và ít bệnh tật hơn những người trẻ hơn họ cả chục tuổi. Bí quyết không nằm ở mỹ phẩm đắt tiền hay các liệu pháp chống lão hóa thời thượng, mà ở những thói quen nhỏ được duy trì đều đặn mỗi ngày.
Các nhà khoa học ngày càng quan tâm đến khái niệm “tuổi sinh học” – thước đo phản ánh mức độ lão hóa thực sự của cơ thể dựa trên chức năng của tế bào, hệ miễn dịch, tim mạch và các dấu ấn di truyền. Không giống tuổi theo năm sinh, tuổi sinh học có thể thay đổi theo lối sống. Dưới đây là 5 thói quen được nhiều nghiên cứu quốc tế ghi nhận có khả năng làm chậm, thậm chí đảo ngược một phần quá trình lão hóa sinh học.
Ưu tiên giấc ngủ chất lượng
Giấc ngủ là khoảng thời gian cơ thể sửa chữa những tổn thương tích lũy trong ngày. Ảnh: BIMC
Thiếu ngủ kéo dài làm gia tăng viêm, rối loạn chuyển hóa và suy giảm miễn dịch, những yếu tố thúc đẩy lão hóa. Một nghiên cứu mới công bố trên tạp chí Nature, phân tích dữ liệu của khoảng nửa triệu người tham gia UK Biobank, cho thấy những người ngủ trung bình từ 6,4 – 7,8 giờ mỗi đêm có tốc độ lão hóa sinh học chậm nhất. Cả ngủ quá ít lẫn ngủ quá nhiều đều liên quan đến tình trạng các cơ quan già đi nhanh hơn.
Theo Tiến sĩ Phyllis Zee, giám đốc Trung tâm Y học giấc ngủ thuộc Đại học Northwestern (Mỹ), giấc ngủ không chỉ giúp phục hồi năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc điều hòa miễn dịch, chuyển hóa và bảo vệ não bộ khỏi các tổn thương do tuổi tác. Chuyên gia khuyến nghị người trưởng thành nên ngủ khoảng 7-9 giờ mỗi đêm, duy trì giờ đi ngủ và thức dậy ổn định để tối ưu sức khỏe lâu dài.
Tập luyện kết hợp sức bền và tăng cường cơ bắp
Vận động được xem là “thuốc chống lão hóa” hiệu quả nhất hiện nay. Hoạt động thể chất đều đặn giúp cải thiện chức năng ty thể, giảm viêm mạn tính, duy trì khối cơ và độ nhạy insulin. Đây đều là những yếu tố liên quan mật thiết đến tuổi sinh học.
Tiến sĩ Steven Austad, nhà nghiên cứu về lão hóa và giám đốc khoa học của American Federation for Aging Research, cho biết tập thể dục cường độ phù hợp gần như mỗi ngày là thói quen chống lão hóa quan trọng nhất mà ông duy trì. Ông đặc biệt nhấn mạnh vai trò của luyện tập sức mạnh nhằm bảo vệ khối cơ khi tuổi tác tăng lên.
Nghiên cứu DO-HEALTH tại Thụy Sĩ cũng ghi nhận người lớn tuổi tập luyện sức mạnh thường xuyên có dấu hiệu lão hóa sinh học chậm hơn, đặc biệt khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Các chuyên gia khuyên nên duy trì ít nhất 150 phút vận động mức độ vừa mỗi tuần, đồng thời tập tăng cường cơ bắp từ hai đến ba buổi.
Ăn nhiều thực phẩm giàu polyphenol
Chế độ ăn chống viêm với nhiều thực phẩm nguyên bản, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa là nền tảng của quá trình lão hóa khỏe mạnh. Ảnh: Fox News
Thực phẩm có thể tác động đến biểu hiện gene liên quan đến lão hóa. Một số hợp chất thực vật như polyphenol và methyl adaptogens được cho là có khả năng ảnh hưởng đến quá trình methyl hóa DNA, cơ chế liên quan đến đồng hồ sinh học của cơ thể. Nghiên cứu đăng trên tạp chí Aging ghi nhận những người tuân thủ chế độ ăn giàu rau xanh, quả mọng, tỏi, nghệ, trà xanh và các loại thảo mộc có mức giảm tuổi sinh học rõ rệt sau thời gian can thiệp.
Bác sĩ Frank Lipman, chuyên gia y học chức năng tại Mỹ, cho rằng chế độ ăn chống viêm với nhiều thực phẩm nguyên bản, giàu chất xơ và chất chống oxy hóa là nền tảng của quá trình lão hóa khỏe mạnh. Thay vì tìm kiếm “siêu thực phẩm”, ông khuyến khích xây dựng khẩu phần gần với chế độ Địa Trung Hải, ưu tiên cá, rau củ, trái cây, các loại hạt và dầu ô liu.
Kiểm soát căng thẳng kéo dài
Stress mạn tính khiến cơ thể liên tục tiết cortisol, làm tăng viêm, ảnh hưởng giấc ngủ và thúc đẩy quá trình lão hóa ở cấp độ tế bào. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiền định, tập hít thở, yoga hoặc đơn giản là dành thời gian thư giãn mỗi ngày có thể cải thiện các chỉ dấu sinh học liên quan đến tuổi tác.
Trong chương trình can thiệp kéo dài 8 tuần ở phụ nữ trung niên, các nhà nghiên cứu yêu cầu người tham gia thực hành thư giãn và quản lý căng thẳng bên cạnh thay đổi dinh dưỡng, vận động và giấc ngủ. Kết quả cho thấy tuổi sinh học đo bằng đồng hồ methyl hóa DNA giảm sau quá trình can thiệp. Tiến sĩ Kara Fitzgerald, tác giả chính của nghiên cứu, nhận định rằng các yếu tố lối sống tưởng như đơn giản có thể tạo ra những thay đổi có ý nghĩa đối với quá trình lão hóa.
Duy trì kết nối xã hội và hoạt động trí não
Duy trì thói quen đọc sách, học điều mới và giao tiếp thường xuyên có thể giúp não bộ linh hoạt hơn, làm chậm quá trình lão hóa theo thời gian. Ảnh: VeryWell Health
Lão hóa không chỉ diễn ra ở cơ thể mà còn ở não bộ. Một nghiên cứu đăng trên Brain Communications cho thấy những người thường xuyên giao tiếp xã hội, duy trì hoạt động trí tuệ và tham gia các sở thích kích thích tư duy có “tuổi não” trẻ hơn đáng kể. Những thói quen này giúp duy trì kết nối thần kinh và làm chậm suy giảm nhận thức. Theo các chuyên gia, đọc sách, học kỹ năng mới, chơi nhạc cụ, trò chuyện với bạn bè hoặc tham gia các hoạt động cộng đồng đều là cách nuôi dưỡng sức khỏe tinh thần và nhận thức khi về già.
Tuổi sinh học không phải là định mệnh. Dù chưa có “viên thuốc trường sinh”, ngày càng nhiều bằng chứng cho thấy những lựa chọn lặp lại mỗi ngày có thể tác động đến tốc độ lão hóa của cơ thể. Bắt đầu bằng việc ngủ ngon hơn, vận động nhiều hơn và ăn uống lành mạnh có thể là khoản đầu tư hiệu quả nhất cho một tuổi già khỏe mạnh, độc lập và tràn đầy năng lượng.
Vienne (Theo VeryWell Health, Prevention)
0 Comments