1. Cắt giảm đồ uống có đường
Không ít người cho rằng mình ăn rất ít nhưng lại vô tình nạp lượng lớn calo từ các loại đồ uống hàng ngày. Trà sữa, cà phê pha sữa/đường, sinh tố hay nước ép trái cây đều có thể chứa lượng đường đáng kể, góp phần làm tăng cân và tích tụ mỡ thừa.
Thời kỳ tiền mãn kinh, độ nhạy insulin suy giảm khiến cơ thể dễ chuyển phần đường dư thừa thành mỡ dự trữ hơn trước. Thay thế các loại thức uống nhiều đường bằng nước lọc, trà không đường hoặc cà phê đen không chỉ cắt giảm calo một cách tự nhiên mà còn hạn chế giữ nước, giúp vóc dáng gọn gàng hơn đồng thời giảm phản ứng đường hóa lycation, làm chậm tốc độ lão hóa cơ thể.
Thói quen uống cà phê cùng sữa và các loại kem béo vô tình nạp vào cơ thể lượng lớn calo mà bạn không hay biết.
2. Tăng cường protein để bảo vệ khối cơ
Sự suy giảm estrogen trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh khiến cơ thể mất dần khối lượng cơ bắp theo thời gian. Đây là yếu tố quan trọng quyết định tốc độ trao đổi chất và khả năng đốt cháy năng lượng của cơ thể.
Bổ sung đầy đủ protein từ các nguồn thực phẩm như ức gà, cá, trứng, đậu phụ hay sữa đậu nành giúp duy trì khối cơ, kéo dài cảm giác no và hạn chế các cơn thèm ăn. Nhờ đó, quá trình giảm mỡ, giảm cân diễn ra hiệu quả hơn mà vẫn bảo toàn được lượng cơ cần thiết.
3. Ưu tiên giấc ngủ chất lượng
Thiếu ngủ được xem là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Khi ngủ không đủ giấc, cơ thể sản sinh nhiều hormone gây đói hơn, đồng thời gia tăng cảm giác thèm các món ăn giàu đường và chất béo.
Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh thường gặp các vấn đề như khó ngủ, ngủ chập chờn hoặc thức giấc nhiều lần trong đêm. Vì vậy, bên cạnh chế độ ăn uống hợp lý, việc duy trì 7-8 giờ ngủ chất lượng mỗi ngày cũng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể đốt mỡ hiệu quả và kiểm soát cân nặng tốt hơn.
4. Duy trì vận động mỗi ngày
Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hay khiêu vũ đều là những hình thức vận động phù hợp cho phụ nữ tiền mãn kinh. Đây là giai đoạn cơ thể có xu hướng tích tụ nhiều mỡ nội tạng hơn, đặc biệt ở vùng bụng. Tập luyện aerobic đều đặn giúp tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện tỷ lệ mỡ cơ thể và hỗ trợ thu gọn vòng eo. Chỉ cần dành khoảng 30 phút vận động mỗi ngày và duy trì lâu dài, nhiều người có thể nhận thấy sự thay đổi rõ rệt về vóc dáng cũng như sức khỏe tổng thể.
Tập luyện cardio kết hợp kháng lực vừa giúp tiêu hao calo dư thừa vừa tăng khối lượng cơ bắp, thúc đẩy quá trình đốt mỡ hiệu quả hơn. Ảnh: jlo
5. Tập kháng lực để tăng khả năng đốt mỡ
Theo các chuyên gia, tập kháng lực là một trong những phương pháp hiệu quả nhất giúp phụ nữ kiểm soát cân nặng ở tuổi trung niên bởi sự suy giảm khối cơ mới chính là “kẻ thù” lớn của quá trình trao đổi chất, chứ không chỉ riêng mỡ thừa.
Các bài tập như squat, deadlift, nâng tạ tay hoặc tập với dây kháng lực giúp duy trì và phát triển cơ bắp, từ đó tăng mức tiêu hao năng lượng ngay cả khi cơ thể nghỉ ngơi. Duy trì thói quen tập kháng lực không chỉ giảm tỷ lệ mỡ cơ thể mà còn cải thiện vòng eo săn chắc, phần hông và đôi chân gọn gàng hơn.
Duk Sun (Theo Woman)
0 Comments