Bước vào tuổi trung niên, sự suy giảm estrogen khiến cơ thể dễ mất cơ, tích mỡ và tăng cân hơn dù chế độ ăn không thay đổi nhiều. Bổ sung đủ protein từ những nguồn phù hợp không chỉ giúp duy trì khối cơ mà còn tăng cảm giác no, hỗ trợ ổn định cân nặng và bảo vệ sức khỏe lâu dài. Ảnh: Healthline
Sau tuổi 40, phụ nữ bắt đầu đối mặt với hiện tượng mất cơ liên quan đến tuổi tác. Quá trình này diễn ra mạnh hơn trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh do thay đổi nội tiết tố. Khối cơ suy giảm kéo theo tốc độ chuyển hóa chậm lại, khiến việc kiểm soát cân nặng trở nên khó khăn hơn.
Theo bác sĩ Kate Marsh, chuyên gia dinh dưỡng tại Australia, protein là dưỡng chất quan trọng giúp duy trì cơ bắp, phục hồi mô và tạo cảm giác no. Tuy nhiên, nhiều phụ nữ trung niên không đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày, đặc biệt khi ăn kiêng để giảm cân.
Một tổng quan đăng trên tạp chí Nutrients cho thấy người lớn tuổi có thể cần khoảng 1 đến 1,3 g protein/kg cân nặng mỗi ngày để tối ưu chức năng cơ bắp, đặc biệt khi kết hợp tập luyện sức mạnh. Một số tổ chức như Stanford Lifestyle Medicine khuyến nghị người trên 50 tuổi nên đạt mức 1,2 đến 1,6 g/kg cân nặng mỗi ngày. Việc phân bổ protein đều trong các bữa ăn cũng mang lại hiệu quả tốt hơn đối với quá trình tổng hợp cơ.
Dưới đây là 5 nguồn protein phù hợp với phụ nữ trung niên.
Cá béo
Cá hồi, cá thu, cá mòi hay cá ngừ không chỉ cung cấp protein chất lượng cao mà còn giàu axit béo omega 3. Khoảng 100 g cá hồi chứa 20-22 g protein. Tiến sĩ Anne-Marie Minihane, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học East Anglia, Anh, cho biết omega 3 có thể góp phần cải thiện chức năng cơ và giảm viêm, đặc biệt có lợi cho người lớn tuổi. Việc ăn cá béo 2-3 lần mỗi tuần còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch, vốn là mối quan tâm lớn của phụ nữ sau mãn kinh.
Trứng
Trứng là thực phẩm giàu protein rất tốt cho phụ nữ trung niên. Ảnh: Real Simple
Trứng là nguồn protein hoàn chỉnh, chứa đầy đủ 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Một quả trứng lớn cung cấp khoảng 6 đến 7 g protein. Trứng đặc biệt giàu leucine, axit amin đóng vai trò kích hoạt quá trình tổng hợp protein cơ. Chuyên gia dinh dưỡng Nancy Rodriguez, Đại học Connecticut, Mỹ, nhận định trứng là lựa chọn tiết kiệm, dễ chế biến và phù hợp với người lớn tuổi cần bảo tồn khối cơ. Bên cạnh đó, trứng còn chứa vitamin D, choline và lutein, góp phần bảo vệ sức khỏe xương, não bộ và mắt.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp cung cấp lượng protein cao gần gấp đôi sữa chua thông thường. Một khẩu phần khoảng 170 g có thể chứa 15-20 g protein. Theo chuyên gia dinh dưỡng Roxana Ehsani, người phát ngôn của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ, sữa chua Hy Lạp giúp tăng cảm giác no, hạn chế ăn vặt và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Sản phẩm này còn giàu canxi và lợi khuẩn, tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe xương. phụ nữ trung niên nên ưu tiên loại không đường hoặc ít đường để tránh nạp thêm năng lượng không cần thiết.
Các loại đậu
Đậu xanh chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan, protein và tinh bột kháng, có thể giữ cho đường ruột khỏe mạnh, đẩy nhanh quá trình xử lý thức ăn và di chuyển qua dạ dày. Ảnh: Harper Bazaar
Đậu nành, đậu lăng, đậu gà hay đậu đen là nguồn protein thực vật giàu chất xơ. Một cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 18 g protein. Nghiên cứu theo dõi hơn 48.000 phụ nữ trung niên của Đại học Tufts, Mỹ, cho thấy khẩu phần giàu protein thực vật liên quan đến khả năng lão hóa khỏe mạnh cao hơn. Những người tiêu thụ nhiều protein từ thực vật có sức khỏe thể chất và nhận thức tốt hơn khi về già. Chất xơ trong các loại đậu cũng giúp kiểm soát đường huyết, cải thiện hệ vi sinh đường ruột và kéo dài cảm giác no.
Thịt gia cầm nạc
Ức gà và gà tây bỏ da là nguồn protein ít chất béo bão hòa. Khoảng 100 g ức gà cung cấp trên 30 g protein. Theo bác sĩ Stuart Phillips, nhà nghiên cứu về chuyển hóa cơ tại Đại học McMaster, Canada, protein từ thịt nạc có thể hỗ trợ duy trì khối cơ hiệu quả khi kết hợp với tập kháng lực đều đặn. phụ nữ trung niên nên ưu tiên phương pháp chế biến là hấp, luộc hoặc áp chảo ít dầu thay vì chiên rán.
Protein chỉ phát huy tối đa khi đi cùng vận động
Các chuyên gia nhấn mạnh rằng tăng lượng protein thôi chưa đủ để ngăn mất cơ do tuổi tác. Tập luyện sức mạnh như nâng tạ, tập dây kháng lực hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể ít nhất hai lần mỗi tuần là yếu tố then chốt giúp duy trì cơ bắp và khả năng vận động.
Ngoài việc lựa chọn nguồn protein phù hợp, phụ nữ trung niên nên phân bổ protein đều trong ngày, cố gắng đạt khoảng 20-30 g mỗi bữa chính. Cách ăn này giúp tối ưu quá trình tổng hợp cơ, hạn chế cảm giác đói và hỗ trợ kiểm soát cân nặng bền vững.
Giữ được cơ bắp không chỉ giúp vóc dáng săn chắc hơn mà còn góp phần duy trì khả năng vận động, giảm nguy cơ té ngã và nâng cao chất lượng cuộc sống khi tuổi tác tăng lên.
Vienne (Theo Mayo Clinic, PMC)
0 Comments